# Corkscrew 空中螺旋

Corkscrew 是一项具有挑战性的普拉提运动,可以锻炼核心肌群、提高灵活性并增强对身体的控制。它非常适合想要加强核心锻炼的中级到高级健身爱好者。Corkscrew 注重稳定性和精确度,不仅有助于发展强大的核心肌群,还有助于改善姿势和平衡,使其成为任何健身方案的理想补充。

练习步骤:
  1. 仰卧,将双腿抬离地面并将它们并拢,笔直向上朝向天花板,尽可能保持伸直。
  2. 慢慢地将双腿降低到右侧,做半圆周运动,直到到达地面。
  3. 以同样的半圆形运动将双腿抬回到中心,然后在左侧重复该运动。
  4. 继续交替进行所需的重复次数,确保在整个练习过程中启动核心并保持下背部压入垫子。

Corkscrew 这个动作不在于速度,而在于控制。因此,切忌匆忙完成动作。相反,你需要专注于缓慢、受控的运动,注意脊柱的旋转和核心的参与。这不仅可以提高锻炼的效果,还可以降低受伤的风险。

一个常见的错误是过度依赖手臂或腿来驱动运动。相反,完成 Corkscrew 的力量应该来自你的核心。在开始练习之前,收紧腹肌,并在整个练习过程中保持腹肌收紧。

# Swan Dive 天鹅潜水

Swan Dive 是一项具有挑战性的普拉提运动,可以增强背部力量、改善姿势并增强灵活性。对于具有中级到高级健身水平、想要进一步挑战其核心稳定性和脊柱力量的个人来说,它是理想的选择。这项练习不仅对寻求提高表现的运动员有益,而且对任何寻求增强整体身体力量和平衡能力的人都有好处。

练习步骤:
  1. 使用背部肌肉同时将头部、上半身和双腿抬离地面,同时保持手臂伸直并与地板平行。
  2. 当你抬起上半身时,将手臂向下摆动到身体两侧,然后在身后,保持伸直。
  3. 然后,将上半身和双腿放回地面,同时将手臂向后摆动,回到起始位置。
  4. 重复这个动作,保持像潜水动作一样流畅,达到所需的重复次数。

天鹅潜水不仅针对背部肌肉,还可以锻炼核心肌肉,有助于保护你的下背部免受压力。在进行天鹅潜水时应避免匆忙进行运动,确保以受控的方式抬起和降低上半身,同时使动作与呼吸同步。将胸部抬离垫子时吸气,放下时呼气。

# Neck Pull 引颈前伸

Neck Pull 是一项有益的运动,主要针对颈部肌肉,有助于增强颈部肌肉并提高灵活性。它适合任何人,尤其是那些参加需要强健颈部的运动或活动的人,或因长时间伏案工作而感到颈部紧张的人。人们希望通过这项练习来缓解颈部疼痛、改善姿势或增强涉及颈部的活动中的身体表现。

练习步骤:
  1. 将双手放在脑后,手指交叉并保持肘部打开,拇指放在耳朵后面。
  2. 慢慢地将头和脖子抬离地板,用手轻轻地将头拉向胸部,同时保持背部平放在地板上。
  3. 保持这个姿势几秒钟,确保颈部和脊柱保持对齐。
  4. 慢慢地将头降低到起始位置,释放颈部的张力,然后重复练习所需的重复次数。

避免用手拉脖子或头部,这是一个常见的错误。你的手是用来支撑的,而不是用来举起东西的。

这项练习的关键是锻炼腹部肌肉。当你将头和肩膀抬离地面时,请专注于使用核心肌肉,而不是颈部或肩膀。一个常见的错误是使用颈部或肩膀的力量将自己拉起,这可能会导致拉伤或受伤。

该动作同样需要以缓慢、受控的方式进行练习,避免匆忙通过。

# Scissors 空中剪刀

剪刀运动是一种非常有效的锻炼方式,主要针对你的核心肌肉,尤其是下腹肌,但也可以锻炼你的臀肌和大腿。它适合所有健身水平的个人,因为可以对其进行修改以匹配个人的力量和灵活性。人们会想做剪刀练习,因为它不仅有助于增强和调节腹部肌肉,还有助于提高平衡性、灵活性和整体身体协调性。

练习步骤:
  1. 将双腿向天花板伸直,尽可能保持伸直。
  2. 降低右腿直到离地约六英寸,同时保持左腿伸直。
  3. 然后,迅速换腿,抬起右腿并放下左腿。
  4. 继续以剪刀状动作交替双腿,完成所需的重复次数,确保在整个练习过程中将下背部压入地板。

避免匆忙完成动作或利用惯性摆动双腿。相反,专注于缓慢、受控的动作。这不仅有助于有效地锻炼你的核心肌肉,还可以最大限度地减少受伤的风险。

在做 Scissors 运动时,一个常见的错误是在练习过程中屏住呼吸。相反,尝试使呼吸与动作同步,换腿时吸气,拉近时呼气。

# Bicycle 倒踩单车

倒踩单车是一种全身锻炼,主要针对核心肌群,特别是腹肌,但也锻炼腿部和上半身。由于其适应性和低影响性,对于从初学者到高级运动员的所有健身水平的人来说,它都是一项出色的运动。人们可能会选择这项运动,因为它能有效增强肌肉、增强心血管健康和促进减肥,同时对关节也很轻松。

练习步骤:
  1. 将膝盖拉至胸部,同时将肩胛骨抬离地面,但不要拉扯脖子。
  2. 接下来,伸直左腿,同时将上半身转向右侧,将左肘移向右膝盖。
  3. 换边,伸直右腿,同时将上半身转向左侧,将右肘移向左膝盖。
  4. 继续交替进行蹬踏动作,就像骑自行车一样,重复所需的次数。

在整个练习过程中均匀呼吸很重要,伸展腿时吸气,膝盖靠近胸部时呼气。

进行自行车运动时,避免拉颈部。这可能会导致颈部拉伤,并分散人们对腹部的注意力。

# Shoulder Bridge With Kick 肩桥踢腿

肩桥是一项有益的运动,针对核心肌群、下背部和臀肌,有助于增强整体身体力量和稳定性。它非常适合所有健身水平的人,特别是那些寻求改善姿势、灵活性和平衡性的人。将这项运动纳入你的日常锻炼可以增强肌肉张力,支持脊柱排列,并有助于预防伤害,使其成为健康和健身爱好者的绝佳选择。

练习步骤:
  1. 将手臂放在身体两侧,手掌朝下,确保双脚距离指尖足够近,刚好可以碰到脚后跟。
  2. 开始练习时,将脚压入地板,然后将臀部和下背部抬离地面,从肩膀到膝盖形成一条直线。
  3. 保持桥式姿势几秒钟,保持核心肌群和臀肌接合以维持升力。
  4. 伸展一侧腿,脚尖伸直,将腿踢至 90 度并返回到伸展位置。
  5. 慢慢地将臀部和下背部降低到地面,然后按照建议的次数重复该练习。

许多人常犯的一个错误是在锻炼过程中没有调动他们的核心肌群。在将臀部抬离地面之前,请确保收紧腹部肌肉。这不仅可以帮助你保持稳定性,还可以确保你锻炼到正确的肌肉。

另外,在做动作时请保持颈部放松。

# Jack Knife 空中折刀

杰克刀是一项动态练习,旨在增强你的核心肌群,尤其是腹肌、斜肌和髋屈肌,同时还能提高你的平衡性和灵活性。它适合所有健身水平、旨在增强腹部力量和整体健康的个人。人们想要进行这项练习,因为它不仅有助于实现健美的腹部,还可以改善姿势,减轻背部疼痛,并有助于需要弯腰和举重的日常活动。

练习步骤:
  1. 以平稳、受控的动作,抬起双腿,如果需要,稍微弯曲膝盖。
  2. 继续折叠身体,使双腿与身体形成 “V” 形,这就是折刀姿势。
  3. 保持这个姿势一秒钟,然后慢慢将身体放回起始位置。
  4. 重复此动作达到所需的重复次数,确保您的动作始终受控且核心始终处于活动状态。

一个常见的错误是动作过快或利用动力上下摆动身体。相反,控制你的运动,确保你的肌肉正在发挥作用。这将帮助您充分利用锻炼并降低受伤风险。

确保在整个运动过程中启动你的核心。这将有助于稳定你的身体,改善你的平衡,并提高锻炼的效果。

# Hip Twist 髋部扭转

髋部扭转支撑手臂练习是一种动态核心强化锻炼,针对腹肌、斜肌和下背部,增强整体身体稳定性和平衡。它非常适合希望提高核心力量和灵活性的各个级别的健身爱好者,从初学者到高级人士。人们希望通过这项练习来增强核心力量、改善姿势、提高运动表现并降低背痛风险。

练习步骤:
  1. 双手放在身后,手掌平放在地板上,手指指向脚部,然后将上半身向上推,使手臂完全伸展,身体从头到膝盖形成一条直线。
  2. 收紧核心肌群,慢慢向右扭转臀部,保持上半身稳定,手臂伸直。
  3. 当达到最大扭转时暂停片刻,然后慢慢回到中心位置。
  4. 在左侧重复相同的动作,然后继续交替进行所需的重复次数。

在进行髋部扭转时,调动你的核心肌群至关重要。这不仅有助于稳定您的身体,还可以确保锻炼到正确的肌肉。一个常见的错误是过度依赖手臂或肩膀,这可能导致拉伤或受伤。相反,专注于使用腹部和斜肌来扭转臀部。

# Kneeling Side Kick 跪姿侧踢

跪姿侧踢是一项动态练习,主要针对臀肌、臀部和大腿,从而提高下半身的力量和稳定性。对于所有健身水平的人来说,这都是一种有效的锻炼方法,尤其是那些想要增强下半身或增强平衡性和协调性的人。人们可能希望将这项练习纳入日常锻炼中,因为它不仅可以增强肌肉力量和耐力,还有助于改善姿势和灵活性。

练习步骤:
  1. 将重心转移到右脚上,抬起左膝,直到与臀部同高,并弯曲成 90 度角。
  2. 保持膝盖弯曲,在不影响平衡的情况下,将左腿尽可能向一侧伸展,进行侧踢。
  3. 保持该位置一会儿,然后将左腿放回起始位置,保持膝盖抬起。
  4. 重复这些步骤达到所需的重复次数,然后换腿并用右腿执行相同的步骤。

以受控方式进行练习。避免快速或急促的动作,因为它们会拉伤您的肌肉和关节。相反,应关注运动的质量,确保您的肌肉在整个运动过程中充分发挥作用。

在整个练习过程中让你的核心参与其中。这不仅有助于保持平衡,还可以提高练习的效果。一个常见的错误是放松核心,这可能导致失去平衡并降低锻炼的效果。

不要过度伸展,避免踢得太高或过度伸展你的腿。

# Side Bend 侧弯

侧弯是一项简单而有效的练习,主要针对斜肌,提高核心力量并增强灵活性。它适合所有健身水平的个人,从初学者到高级,因为它可以轻松修改以匹配个人的能力。将侧弯纳入您的日常锻炼中可以帮助改善姿势、减轻背部疼痛并促进更好的平衡和稳定性。

练习步骤:
  1. 将右手举过头顶,手掌朝左,身体向左侧伸展,形成侧弯。
  2. 保持这个姿势几秒钟,确保你感觉到身体右侧有拉伸感。
  3. 慢慢回到最初的直立位置并放下右手。
  4. 重复相同的过程,将左手伸向右侧,完成一个完整的练习周期。

一个常见的错误是过度弯曲,这会拉伤背部和侧面的肌肉。仅弯曲至您感到舒适的程度,如果感到任何疼痛,请停止。

为了充分发挥侧弯的作用,请确保调动你的核心肌群。这不仅有助于在锻炼过程中稳定身体,还可以提高锻炼的效果。

# Boomerang 回旋镖式

Boomerang 运动是一种动态的全身锻炼,主要针对核心部位、改善平衡并增强协调性。这是一项先进的普拉提动作,非常适合寻求具有挑战性的日常活动以增强力量和灵活性的健身爱好者。将这项练习纳入您的日常锻炼可以帮助您塑造健美体格、改善姿势并更好地控制身体动作。

练习步骤:
  1. 吸气,同时将下背部卷曲到垫子上,然后将双腿抬离地板,使膝盖靠近胸部。
  2. 呼气时,将双腿伸展至 45 度角,将手臂伸到身后,然后翻转到上背部,保持双腿伸直。
  3. 再次吸气,向下滚动,将膝盖弯曲到胸部,然后将双腿伸直到天花板,坐起来,向前伸出双臂。
  4. 最后,呼气,放下双腿,松开脚踝,然后以相反的方式重新交叉,然后重复练习。

Boomerang 是一种复杂的运动,需要控制和精确度。避免匆忙完成动作。相反,专注于缓慢且有控制地执行练习的每个部分。这将帮助您调动正确的肌肉并避免不必要的紧张。

正确的呼吸对于有效地执行 Boomerang 至关重要。向后滚动时吸气,向上滚动并伸展双腿时呼气。这将帮助您在整个练习过程中保持控制力和稳定性。

一个常见的错误是在向后翻滚时对颈部施加过大的压力。

# Crab 螃蟹式

螃蟹运动是一种全身锻炼,可以增强核心力量、灵活性和协调性,对所有健身水平的人都有益。它主要针对手臂、肩膀、腹肌、背部和臀部的肌肉。人们想要进行这项运动,因为它不仅可以提高体力和敏捷性,还可以增强平衡性和身体控制力,有助于在各种运动和日常活动中取得更好的表现。

练习步骤:
  1. 手掌用力,将臀部抬离地板,直到身体形成桌面位置,躯干和大腿与地板平行。
  2. 保持颈部放松,凝视天花板。
  3. 保持这个姿势几秒钟,调动你的核心和臀部以保持稳定。
  4. 慢慢地将身体放回起始位置,确保在移动时保持控制。根据需要重复练习多次。

在尝试螃蟹练习之前,先热身身体很重要。这有助于防止受伤并使锻炼更加有效。良好的热身可能包括轻微的有氧运动,如原地慢跑、开合跳,甚至快步走。

如果您是初学者,不要急于长时间进行螃蟹练习。开始时间隔时间较短,一次可能 10-30 秒,然后随着时间的推移逐渐增加。

# Rocking 摇摆式

摇摆是一项多功能运动,可以增强核心力量、改善平衡并增强身体协调性。它适合初学者到高级健身爱好者,因为它可以轻松调整到不同的健身水平。人们希望将摇摆纳入他们的日常生活中,因为它不仅可以增强身体健康,还可以促进正念和减轻压力。

练习步骤:
  1. 将脚趾放在下方并激活核心肌肉以稳定脊柱,使头部和颈部保持中立位置。
  2. 将臀部向后推向脚后跟,慢慢向后摇动身体,保持脊柱伸直并保持手脚静止。
  3. 当到达最舒适的点时暂停片刻,然后将身体向前推,慢慢回到原来的位置。
  4. 重复此摇动动作达到所需的重复次数,确保始终保持正确的姿势和受控的运动。

为了让摇摆练习有效,调动核心肌群很重要。这不仅有助于稳定您的身体,还可以确保您锻炼到正确的肌肉。一个常见的错误是放松核心,这可能导致背部拉伤。

练习时不要屏住呼吸。正确的呼吸对于任何锻炼都至关重要,尤其是像摇摆这样的锻炼。向后摇晃时吸气,向前摇晃时呼气。

# Control Balance 控制平衡

控制平衡是一项具有挑战性的普拉提运动,重点是加强核心、改善平衡和增强整体身体协调性。它非常适合希望增强体力和灵活性的中级到高级健身爱好者。通过进行这项练习,人们可以增强身体控制力,改善姿势,并塑造苗条健美的体格。

练习步骤:
  1. 启动核心肌群,将臀部抬离地板,将双腿举过头顶,同时保持双腿伸直并拢。
  2. 将手臂伸直向上伸向天花板,同时在上背部和肩膀上平衡体重。
  3. 慢慢地将一条腿放低到垫子上,同时将另一条腿放在头上,然后换腿,在整个运动过程中保持控制和平衡。
  4. 最后,将双腿放回头上,将脊柱向下滚动到垫子上,一次一根椎骨,然后返回到起始位置。重复此练习达到所需的重复次数。

控制平衡是一项核心强化练习。因此,在整个锻炼过程中调动核心肌肉至关重要。不这样做可能会导致背部受伤。为了调动你的核心肌群,想象一下将你的肚脐拉向你的脊柱。

重要的不是你能多快完成练习,而是你的动作质量。花时间完成每个动作!

# 参考资料

  • Advanced Pilates Exercises on the Mat
  • 8 Non-Intimidating Mat Pilates Exercises for Beginners
  • Stop Doing Crunches: 5 Simple Mat Pilates Exercises for Serious Core Strength
  • Lyfta Exercises
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