【游泳】蛙泳教学与技巧

蛙泳是最常见的一种泳姿,非常实用也比较容易掌握,因此很多初学者都是从蛙泳开始学习游泳的。

技术要点

学习蛙泳 5 步骤

  1. 换气
  2. 蹬腿
  3. 换气 + 蹬腿
  4. 划手
  5. 划手 + 蹬腿 + 憋气

动作拆解

1️⃣ 划水与蹬腿的配合

  • 先开始屈腕抓水、划水
  • 当收手时开始收腿
  • 手臂前伸时蹬腿

2️⃣ 手腿与呼吸的配合

  • 当划手结束时,开始吸气
  • 手臂前伸时呼气

训练方法

  • 水中小划臂与腿部配合练习(不加呼吸)
  • 小划臂蹬腿与呼吸配合练习
  • 正常划臂与腿部配合练习

口诀(蛙泳赋)

  • 抬头划手腿不动
  • 伸手低头再蹬腿
  • 手腿伸直飘一会

示范动作

常见问题

蛙泳换气之后,腿部下沉怎么办?

主要原因是腰、腿没有保持滑行姿态,腿沉底了。

仔细分析的话,通常有如下几种原因:

  • 身体紧张
  • 不熟悉漂浮才是游泳的核心(只有先飘起来,才能靠手脚的推动力前进)
  • 换气时过于挺胸和仰头
  • 换气太慢,肺部不能及时充气托起身体

解决办法:

  • 先练习面部朝下的漂浮(背漂),保持身体刚直,腿长时间漂浮在水面上为合格。至于仰漂,一般人做不到,需要肺活量很大、水感很好才行。
  • 消除对水的恐惧感,实际上,游泳没那么难,只要消除了对水的恐惧感,后面的事情就不会那么难了。可以先从背漂开始,潜入水中双手把膝盖抱在胸中,体会自然漂浮的水母姿态,试着让自己沉下去,你就会发现根本做不到。
  • 换气之后,蹬腿的同时两臂前插,同时头部向前潜入水中,这时要保持刚体 3 秒,然后再换气。
  • 此外,最好适应腹式呼吸,吸气入小腹,然后提胸继续把肺部扩张,这样你胸腔里充满足够的气体之后,便于初期适应漂浮。

什么是刚体?

背靠墙,两臂向头顶伸直,全身绷直成一条直线,两个大臂要在耳后,头顶要向上用力顶,把颈部和背部拉直。想要游泳速度快,刚体是重要的一环基本功。想要漂浮,也要身体姿态能够绷直。大家有空的时候,可以找一面墙,试试看这样的动作,不仅能够对游泳有帮助,对身体姿态的矫正也是很有帮助的。

如何做好蛙泳的夹肘动作?

做好夹肘动作,蛙泳泳姿会更加优美,泳速也会得到进一步提升。夹肘是内划动作的最后阶段,两肘距离小于肩宽,是内划抱水(向胸前抱水)要求的结果,夹肘要快速有力。