【游泳】蛙泳教学与技巧

蛙泳是最常见的一种泳姿，非常实用也比较容易掌握，因此很多初学者都是从蛙泳开始学习游泳的。

# 技术要点

# 学习蛙泳 5 步骤

1. 换气
2. 蹬腿
3. 换气 + 蹬腿
4. 划手
5. 划手 + 蹬腿 + 憋气

# 动作拆解

1️⃣ 划水与蹬腿的配合

• 先开始屈腕抓水、划水
• 当收手时开始收腿
• 手臂前伸时蹬腿

2️⃣ 手腿与呼吸的配合

• 当划手结束时，开始吸气
• 手臂前伸时呼气

# 训练方法

• 水中小划臂与腿部配合练习（不加呼吸）
• 小划臂蹬腿与呼吸配合练习
• 正常划臂与腿部配合练习

# 口诀（蛙泳赋）⭐

• 抬头划手腿不动
• 伸手低头再蹬腿
• 手腿伸直飘一会

# 示范动作

# 常见问题

# 蛙泳换气之后，腿部下沉怎么办？

主要原因是腰、腿没有保持滑行姿态，腿沉底了。

仔细分析的话，通常有如下几种原因：

• 身体紧张
• 不熟悉漂浮才是游泳的核心（只有先飘起来，才能靠手脚的推动力前进）
• 换气时过于挺胸和仰头
• 换气太慢，肺部不能及时充气托起身体

解决办法：

• 先练习面部朝下的漂浮（背漂），保持身体刚直，腿长时间漂浮在水面上为合格。至于仰漂，一般人做不到，需要肺活量很大、水感很好才行。
• 消除对水的恐惧感，实际上，游泳没那么难，只要消除了对水的恐惧感，后面的事情就不会那么难了。可以先从背漂开始，潜入水中双手把膝盖抱在胸中，体会自然漂浮的水母姿态，试着让自己沉下去，你就会发现根本做不到。
• 换气之后，蹬腿的同时两臂前插，同时头部向前潜入水中，这时要保持刚体 3 秒，然后再换气。
• 此外，最好适应腹式呼吸，吸气入小腹，然后提胸继续把肺部扩张，这样你胸腔里充满足够的气体之后，便于初期适应漂浮。

什么是刚体？

背靠墙，两臂向头顶伸直，全身绷直成一条直线，两个大臂要在耳后，头顶要向上用力顶，把颈部和背部拉直。想要游泳速度快，刚体是重要的一环基本功。想要漂浮，也要身体姿态能够绷直。大家有空的时候，可以找一面墙，试试看这样的动作，不仅能够对游泳有帮助，对身体姿态的矫正也是很有帮助的。

# 如何做好蛙泳的夹肘动作？

做好夹肘动作，蛙泳泳姿会更加优美，泳速也会得到进一步提升。夹肘是内划动作的最后阶段，两肘距离小于肩宽，是内划抱水（向胸前抱水）要求的结果，夹肘要快速有力。