健身基础入门
健身笔记
体测
明确目标
- 塑形
- 减脂
- 增肌
关注重点
- 颈椎
- 肩周
- 脊椎
- 腰背肌肉
- 腿
肌肉类型
肌纤维类型通常分为：白肌纤维（快肌纤维）、红肌纤维（慢肌纤维）和中间肌纤维 3 种。
肌红蛋白是肌肉细胞中一种具有传递和贮存氧功能的蛋白质。在显微镜下看肌肉时，肌红蛋白多的颜色有些红，因此称作红肌肉；相反少的显得白些，因此称为白肌肉。
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白肌肉的收缩速度比红肌肉快 2~3 倍，因此称作速肌肉纤维（Fast-twitch，FT）；
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红肌肉的收缩速度慢，因此称作迟肌肉纤维（Slow-twitch，ST）。
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慢缩红肌：具有高的有氧能力与疲劳阻力，但是糖酵解（无氧）能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低，属于低强度、长时间运动的肌肉类型。
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快缩白肌：具有较高的糖酵解（无氧）能力与运动单位肌力，但是在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差，属于高强度、短时间运动的肌肉类型。
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红肌纤维的作用 是耐力，所以又叫慢肌纤维；
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白肌纤维的作用是绝对力量和爆发力，所以又叫快肌纤维。
第 0 节
- 俯卧推
- 仰卧推
第 1 节
- 俯卧撑（宽距、窄距、核心）
- 臂屈伸
- 俯身划船
- 深蹲
第 2 节
- 史密斯机卧推
- 史密斯机深蹲
- 坐姿飞鸟夹胸
第 3 节
- 器械高位下拉
- 杠铃俯身划船
- 哑铃拉肩（激活肩部肌肉）
- 杠铃坐姿推举（颈后）
- 史密斯训练器坐姿推举（颈前颈后交替）