健身基础入门

健身笔记

体测

明确目标

  • 塑形
  • 减脂
  • 增肌

关注重点

  • 颈椎
  • 肩周
  • 脊椎
  • 腰背肌肉

肌肉类型

肌纤维类型通常分为:白肌纤维(快肌纤维)、红肌纤维(慢肌纤维)和中间肌纤维 3 种。

肌红蛋白是肌肉细胞中一种具有传递和贮存氧功能的蛋白质。在显微镜下看肌肉时,肌红蛋白多的颜色有些红,因此称作红肌肉;相反少的显得白些,因此称为白肌肉。

  • 白肌肉的收缩速度比红肌肉快 2~3 倍,因此称作速肌肉纤维(Fast-twitch,FT);
  • 红肌肉的收缩速度慢,因此称作迟肌肉纤维(Slow-twitch,ST)。
  • 慢缩红肌:具有高的有氧能力与疲劳阻力,但是糖酵解(无氧)能力差、收缩速度慢、以及运动单位肌力较低,属于低强度、长时间运动的肌肉类型。
  • 快缩白肌:具有较高的糖酵解(无氧)能力与运动单位肌力,但是在有氧能力、收缩速度、以及疲劳阻力方面较差,属于高强度、短时间运动的肌肉类型。
  • 红肌纤维的作用是耐力,所以又叫慢肌纤维;
  • 白肌纤维的作用是绝对力量和爆发力,所以又叫快肌纤维。

第 0 节

  • 俯卧推
  • 仰卧推

第 1 节

  • 俯卧撑(宽距、窄距、核心)
  • 臂屈伸
  • 俯身划船
  • 深蹲

第 2 节

  • 史密斯机卧推
  • 史密斯机深蹲
  • 坐姿飞鸟夹胸

第 3 节

  • 器械高位下拉
  • 杠铃俯身划船
  • 哑铃拉肩(激活肩部肌肉)
  • 杠铃坐姿推举(颈后)
  • 史密斯训练器坐姿推举(颈前颈后交替)

健身器械

跑步机

平板卧推架

自由深蹲架

罗马椅

倒蹬机

史密斯架

悍马架

下拉器

肩推器

哑铃

壶铃

杠铃

动感单车